生活習慣病とは

生活習慣病とは、私たちの日常的な行動や生活習慣が発症要因となる疾患のことです。バランスの偏った食生活、運動不足、喫煙、過度な飲酒、さらにはストレスなど、健康的とは言えない行動や状況が重なることで、その発症リスクは増加します。
以前は「成人病」という名称が一般的でしたが、これは主に成人に見られる疾患を指す用語でした。しかし、疾患が成人でない方でも発症する可能性があるという認識が広まったため、1996年に厚生省（現在の厚生労働省）は「生活習慣病」という用語の使用を提唱しました。この名称変更は、疾患が年齢だけでなく生活習慣によって大きく影響を受けることをより明確に示しています。
生活習慣病には、高血圧症、脂質異常症、糖尿病など様々な疾患が含まれます。これらの多くは自覚症状がないため、異変に気が付くことなく病状が進行し、脳や心臓、血管などに影響を及ぼす可能性があります。さらに、心筋狭窄や心筋梗塞、脳卒中など、人生に影響を及ぼす可能性のある重大な疾患が突然発症するケースも見られます。これが、生活習慣病が「サイレントキラー」と呼ばれる所以です。

生活習慣病に含まれる主な疾患と原因

高血圧症

高血圧症とは、慢性的に血圧が高い状態が続いていることを指します。血圧が高くなり過ぎると、血管に過度の圧力がかかります。血圧が高い状態が長期間続くと、心臓の負担が増大し、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。高血圧症の原因には、肥満、運動不足、過度のストレス、塩分の過剰摂取、過度のアルコール摂取などが挙げられます。

脂質異常症

脂質異常症とは、血液中の脂質（コレステロールや中性脂肪など）のバランスが崩れて異常値となる疾患です。脂質異常症が進行すると、血管内にコレステロールが蓄積し、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。主な原因は、食事によるコレステロールの過剰摂取、運動不足、過度のアルコール摂取などの生活習慣によるものです。

糖尿病

糖尿病（成人型）は、体が血液中の糖分を効率的に利用できなくなる疾患です。主に中高年に多いこのタイプの糖尿病（2型糖尿病）は、インスリンが正常に作用しない（インスリン抵抗性）か、または十分なインスリンが生成されない場合に発生します。原因となる生活習慣は、糖分や飽和脂肪酸の過剰な摂取、運動不足、肥満、ストレスなどです。

狭心症

狭心症は心臓の筋肉が十分な血液（酸素）を得られず、一時的に心筋部分が酸欠状態になる疾患です。これは通常、冠状動脈（心臓へ血液を供給する血管）の狭窄や閉塞することにより引き起こされます。症状としては、運動やストレスで胸部に痛みや圧迫感が起こりますが、安静にすると消えます。狭心症のリスクを増大させる要因としては、喫煙、運動不足、ストレス、肥満などが挙げられます。

高尿酸血症

高尿酸血症は、血液中の尿酸濃度が高くなる状態を指します。尿酸は主に肝臓で分解され尿として排出されますが、尿酸の生成が多いか排出が不十分な場合、血液中の尿酸濃度が上昇します。これが長期間続くと、尿酸が結晶となって関節などに溜まり、痛みや腫れ（痛風）を引き起こす可能性があります。これらの原因となる生活習慣には、肉や魚の内臓・ビールなどのプリン体を多く含む食物の過剰摂取、過度のアルコール摂取、運動不足があります。

アルコール性肝疾患

アルコール性肝疾患は、長期的な過度のアルコール摂取が原因で肝臓に損傷が生じる疾患です。初期の肝臓の変化は肝脂肪症と呼ばれ、肝臓内に脂肪が蓄積します。症状が進行すると肝硬変や肝臓がんのリスクが高まります。アルコール性肝疾患の主な原因は、長期にわたる過度のアルコール摂取です。

がん

がんは体の細胞が異常に増殖し、組織や器官を侵食する疾患です。がんは種類により原因や症状が異なります。
がんの原因となる生活習慣は多岐にわたりますが、喫煙、過度のアルコール摂取、栄養バランスの偏った食事（特に飽和脂肪酸や糖類の過剰摂取）、運動不足、紫外線や放射線への過度なばく露、ストレス、睡眠不足、肥満などが含まれます。

生活習慣病予防の原則「一無、二少、三多」

生活習慣病を予防するために、日本生活習慣病予防協会は「一無、二少、三多」の原則を提唱しています。「一無」は無煙、「二少」は少食・少酒、「三多」は多動・多休・多接を意味します。

「一無」～無煙～

喫煙は、多くの化学成分を含んでおり、その中にはニコチンやタールなどの発がん性物質など、体に有害なものが多数含まれています。新型の電子たばこが一部有害成分を減らしているとはいえ、生活習慣病のリスクは依然として存在します。

「二少」～少食・少酒～

食事は体に必要なエネルギーを供給するものですが、過度な摂取は健康を損ねる可能性があります。「腹八分目」の原則に従い、適量の食事を心掛けることが大切です。また、生活習慣病を予防するためには食事内容にも注意を払う必要があり、バランスの良い食事が望ましいとされています。

「三多」～多動・多休・多接～

日々の生活に運動を取り入れることは、体力維持や健康維持に非常に重要です。ウォーキングを始めとした簡単な身体活動から始めてみましょう。休息もまた、体と心のバランスを保つために必要不可欠な要素です。最適な睡眠時間や休息時間を確保し、定期的にリフレッシュすることが大切です。さらに、人々との交流や新しい経験に接することも、生きがいにつながり、精神障害を防ぐことに有効とされています。

生活習慣病を予防するためには具体的に何をすればいい？

喫煙を避けましょう

喫煙は、心臓病や肺がんの主要な原因となります。健康を保つためには、まずはたばこをやめることが大切です。もし日常的に喫煙している場合は、医療機関の支援を受けて禁煙に取り組みましょう。

定期的に運動をしましょう

定期的な運動を習慣にすることは、健康を維持するためにとても有効です。できれば30分以上の運動を週2日以上行いましょう。難しいと感じる方は、まずは「1日10分から始める」「買い物や通勤時には早歩きを心掛ける」といった簡単なことからでも構いません。

適量なアルコール摂取を心掛けましょう

個人差はありますが、健康を維持するための適切な飲酒量は、1日当たりの純アルコール摂取量20g程度とされています。この数値は、中瓶のビールで1本分、日本酒では1合程度に相当します。過度の飲酒は肝臓病や脳血管障害のリスクを高めるため、適度な摂取を心掛けましょう。

質の良い睡眠を大切にしましょう

一晩あたりの目安として、7～8時間の質の良い睡眠を取ることが推奨されています。十分な睡眠は肥満や糖尿病のリスクを軽減させると言われています。

適正な体重を保ちましょう

あなたの身長に適した体重を知るためには、BMI（Body Mass Index）を計算しましょう。理想的なBMIは18.5～24.9とされています。BMIがこれよりも高い場合は、食事と運動のバランスを見直すことが大切です。
※BMIの計算方法・・・体重（kg） ÷ 身長（m）2
（例）体重60kg、身長160cmの場合　60（kg） ÷ 1.6（m）2 ≒ 23.4

朝食を食べましょう

朝食を抜くと、昼食・夕食を抜いた場合よりも栄養バランスが偏りやすいとされています。また、肥満や脳出血など、生活習慣病のリスクが高まることも指摘されています。時間がない場合は、フルーツやヨーグルト、全粒穀物のシリアルなどを含めたシンプルな朝食で構いません。必ず朝食を摂るようにしましょう。

間食の摂取を控えましょう

間食は肥満の原因の1つとされています。それだけでなく、糖類を多く含むスイーツや、高脂肪・高塩分のスナック菓子などの過剰摂取は、多くの生活習慣病の要因となります。どうしても我慢できない場合は、1人分の個包装のものを選ぶなど、食べ過ぎない工夫をしましょう。フルーツ・ナッツ・ヨーグルトなど、良質な栄養価が含まれる食材を間食に選ぶことも大切です。